Kohlenhydratverbrauch vor dem Kraftsporttraining

Datum 11/07/2023

Pablo erklärt, wie man Kohlenhydrate für die sportliche Betätigung im Ausdauersport zu sich nimmt

Einführung
Die Ernährung vor dem Wettkampf spielt eine Schlüsselrolle für die Leistung von Radfahrern. Der Verzehr der richtigen Kohlenhydrate vor dem Sport kann die nötige Energie liefern, um die Anstrengung auf dem Fahrrad zu maximieren. In diesem Artikel befassen wir uns mit den empfohlenen Arten von Kohlenhydraten und dem Zeitpunkt, an dem man sie vor einem großen Radsportwettkampf oder einer Trainingseinheit zu sich nehmen sollte.

Schnell absorbierende Kohlenhydrate: Freunde, keine Feinde
Vor einer sportlichen Betätigung ist es wichtig, sich auf schnell verdauliche Kohlenhydrate zu konzentrieren. Entgegen der landläufigen Meinung werden einfache Zucker in dieser Zeit zu wertvollen Verbündeten für Radfahrer. Diese Kohlenhydrate werden schnell verdaut und absorbiert und sorgen für einen sofortigen Energieschub. Zu den empfohlenen Quellen gehören frisches Obst, natürliche Säfte, Honig, Marmelade und Weißbrot.

Kohlenhydratbeladung: Menge und Zeit
Um die Kohlenhydrataufnahme vor einem Wettkampf oder Training zu optimieren, ist es wichtig, sowohl die Menge als auch den richtigen Zeitpunkt zu berücksichtigen. Es wird empfohlen, je nach Intensität und Dauer der Belastung zwischen 1 und 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn die Aktivität länger dauert und von hoher Intensität ist, sollte die Menge bei etwa 3–4 Gramm pro Kilogramm Gewicht liegen, während Sie sich für sanftere Sitzungen für 1–2 Gramm pro Kilogramm Gewicht entscheiden können.
Es ist wichtig, diese schnell absorbierenden Kohlenhydrate etwa 2-3 Stunden vor der Ausübung des Sports einzunehmen. Dadurch kann die Nahrung richtig verdaut werden und die während des Trainings benötigte Energie bereitgestellt werden. Für diejenigen, die weniger Zeit zur Verfügung haben, können Energieriegel mit einfachen Kohlenhydraten eine interessante und praktische Option sein.

Praxisbeispiele und empfohlene Quellen
Betrachten wir als Beispiel einen Radfahrer mit einem Gewicht von 70 Kilogramm. Wenn eine längere und hochintensive Anstrengung zu erwarten ist, wird eine Kohlenhydratzufuhr zwischen 210 und 280 Gramm empfohlen, was etwa 3 Tellern Reis entspricht. Um diese Werte zu erreichen, können Kohlenhydratquellen wie Getreide, Nudeln, Weißbrot, Früchte wie Bananen oder Weintrauben sowie Sportgetränke, die schnell resorbierbare Zucker enthalten, enthalten sein.
Es ist wichtig zu bedenken, dass jeder Mensch anders ist. Deshalb ist es ratsam, mit verschiedenen Lebensmitteln zu experimentieren und zu beurteilen, wie der Körper sie verträgt. Manche Menschen vertragen bestimmte Lebensmittel besser als andere und ständige Tests helfen dabei, vor dem Training oder Wettkampf die ideale Kohlenhydratkombination zu finden.

Abschluss
Kurz gesagt: Die richtige Auswahl an Kohlenhydraten vor der Ausübung des Sports ist für die Maximierung der Leistung unerlässlich, insbesondere bei Ausdauersportarten wie dem Radfahren. Der Verzehr schnell absorbierender Kohlenhydrate in der richtigen Menge und zum richtigen Zeitpunkt liefert die Energie, die für eine optimale Leistung auf dem Fahrrad erforderlich ist.