Consumo di carboidrati prima della pratica sportiva di resistenza

Data 11/07/2023

Pablo spiega come consumare i carboidrati per la pratica sportiva negli sport di resistenza

introduzione
L´alimentazione pre-gara gioca un ruolo chiave nelle prestazioni dei ciclisti. Consumare i giusti carboidrati prima della pratica sportiva può fornire l´energia necessaria per massimizzare lo sforzo sulla bici. In questo articolo, esploreremo i tipi di carboidrati consigliati e quando consumarli prima di un´importante competizione ciclistica o sessione di allenamento.

Carboidrati ad assorbimento rapido: amici, non nemici
Prima di una pratica sportiva, è fondamentale puntare sui carboidrati a rapido assorbimento. Contrariamente a quanto comunemente si crede, gli zuccheri semplici diventano in questo momento preziosi alleati per i ciclisti. Questi carboidrati vengono rapidamente digeriti e assorbiti, fornendo un´immediata carica di energia. Alcune fonti consigliate includono frutta fresca, succhi naturali, miele, marmellate e pane bianco.

Carico di carboidrati: quantità e tempo
Per ottimizzare l´assunzione di carboidrati prima di una competizione o di un allenamento, è importante considerare sia la quantità che il momento giusto. Si consiglia di consumare tra 1 e 4 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, a seconda dell´intensità e della durata dell´esercizio. Se l´attività sarà prolungata e ad alta intensità, la quantità dovrebbe essere di circa 3-4 grammi per chilogrammo di peso, mentre per sessioni più morbide si può optare per 1-2 grammi per chilogrammo di peso.
È fondamentale assumere questo apporto di carboidrati a rapido assorbimento circa 2-3 ore prima di praticare sport. Ciò consente di digerire correttamente il cibo e fornire l´energia necessaria durante l´esercizio. Per chi ha meno tempo a disposizione, le barrette energetiche contenenti carboidrati semplici possono essere un´opzione interessante e pratica.

Esempi pratici e fonti consigliate
Ad esempio, consideriamo un ciclista del peso di 70 chilogrammi. Se si prevede uno sforzo prolungato e ad alta intensità, si consiglia un apporto di carboidrati compreso tra 210 e 280 grammi, pari a circa 3 piatti di riso. Per raggiungere questi valori, possono essere incluse fonti di carboidrati come cereali, pasta, pane bianco, frutta come banane o uva e bevande sportive che contengono zuccheri a rapido assorbimento.
È importante ricordare che ogni individuo è diverso, quindi è consigliabile sperimentare cibi diversi e valutare come si sente il corpo su di loro. Alcune persone possono tollerare determinati alimenti meglio di altri e test costanti aiuteranno a trovare la combinazione ideale di carboidrati prima dell´allenamento o della competizione.

Conclusione
Insomma, la corretta scelta dei carboidrati prima di praticare sport è fondamentale per massimizzare le prestazioni, soprattutto negli sport di resistenza, come il ciclismo. Il consumo di carboidrati a rapido assorbimento, nella giusta quantità e nel tempo, fornirà l´energia necessaria per ottenere prestazioni ottimali sulla bici.